Första hjälpen-låda vid psykisk ohälsa

I mitt förra blogginlägg förklarar jag tanken bakom den här första hjälpen-lådan. Läs gärna det för att förstå vad det handlar om. En del saker kommer jag att upprepa här, annat utvecklar jag i det inlägget.

En del saker jag skriver kan verka banala, som om det finns någon quick fix vid en psykisk kris. Det är inte vad det rör sig om. Är man sjuk ska man absolut ha vård. De tips jag ger här är saker som kan hjälpa oss medan vi väntar på den som kan skjutsa oss till  sjukhuset. Men jag vill också ge inspiration till att finna sina egna sätt att hantera ångesten när den är hemsk men inte outhärdlig. När vi hittar de metoderna kommer vi känna en styrka i att inte vara helt utlämnade åt känslostormarna. Vi tar tillbaka kontrollen över oss själva.

Först av allt, den faktiska lådan.
Lådan kan vara en första hjälpen-låda, då blir det verkligen tydligt vad det handlar om och numera finns det många fina sådana att köpa. Men man kanske vill att den ska vara mer diskret. Då kan man ta en vacker burk, en tygkasse, en liten väska eller så har man en hylla i ett skåp med sina första hjälpen-saker. Det viktigaste är att det är en bestämd plats där man samlar verkliga saker som kan vara till hjälp i en nödsituation, och att man inte har en massa andra saker där.

Bra, nu har vi en låda. Jag kommer för enkelhetens skull kalla den för låda, även om just din låda är en tygkasse eller något annat. Nu börjar det viktiga, som faktiskt kan vara lite roligt också, nämligen att fylla lådan med saker som hjälper dig att må bättre och som hjälper dig att hantera nödsituationen. Jag tar upp sakerna i lite olika grupper utan någon direkt rangordning. Självklart är detta inte något fastslaget innehåll utan bara förslag. Du vet bäst vad du behöver ha i din låda.

Listor

Lådan kommer att innehålla ett antal listor. Det är viktigt att använda alla sinnen när vi ska försöka ta oss igenom känslostormarna, och då tror jag inte det är toppenbra med hastigt nedkrafsade listor på lösa blad. Det är absolut bättre än inga listor alls och kan fungera provisoriskt men att ta upp en vacker anteckningsbok med hårda pärmar att hålla i kan vara en viktig detalj. Eller så kan man skriva ut listorna på papper i olika färger och laminera dem. Du gör det som passar dig bäst. Men var beredd på att du ibland behöver fylla på och ändra listorna.

Musik
Gör en lista med musik som du vet att du blir glad av om du är nedstämd eller som gör dig lugn när du är orolig. Antingen skriver du upp vilka skivor som är bra att lyssna på eller så gör du listor i Spotify eller liknande - men det är viktigt att du skriver upp här vad listorna heter för det är inte säkert att du kommer ihåg dem annars när du mår dåligt. Allra mest handfast kan det vara att lägga en skiva med musik du mår bra av i lådan. Då behöver du inte leta. 

Telefonbok
Skriv en lista med namn och telefonnummer till människor du kan ringa och kanske träffa. Människor som du litar på och som orkar lyssna på dig eller vara hos dig när du mår dåligt. Tala gärna om för dem att de finns på din lista för när du ringer dem och mår som allra sämst kanske du inte kan uttrycka dina behov. Precis som med musiken är det viktigt att faktiskt skriva upp vilka människor det gäller för när man har ångest eller är väldigt deprimerad är det svårt att se klart och själv komma på vem man kan vända sig till.
Du kan också skriva upp telefonnummer/mailadresser till olika ställen dit man kan vända sig för samtalsstöd i en situation som inte är akut.

Saker att göra
Att hantera ångest handlar väldigt mycket om avledning, att inte förneka de svåra känslorna men att inte heller ge dem större utrymme än nödvändigt. Då är det bra att hitta saker att göra som styr över fokus till något annat. Många gånger kommer man långt med det, efter en tid har den värsta ångesten lagt sig utan att man märkt det. Men återigen är det inte lätt att komma på bra avledningsmanövrer när man väl är där och därför är det viktigt att skriva upp de här sakerna. Självklart är det väldigt individuellt vad som hjälper, det som lindrar för en person kan förvärra situationen för någon annan. De saker jag skriver här är därför bara lite inspiration.

- Rör på dig. Om du orkar är det kanon om du kan gå ut, ta en liten promenad, en riktig power walk eller spring ett varv i elljusspåret. Dagsljus och fysisk aktivitet är suveräna läkemedel. Känner du att du inte kan gå ut, kanske blir ångesten värre då, så prova att köra ett eget påhittat gympa-pass, dansa, gör sit-ups tills du storknar, dammsug hysteriskt...
- Städa. Det kan låta motsägelsefullt att städning skulle kunna vara ångestdämpande men återigen handlar det om att styra över tankarna och göra något. Det kan röra sig om "vanlig" städning, men kanske ännu hellre något projekt som man sällan tar sig tid med. Organisera din bokhylla eller plantera om krukväxterna. Röj ur dina garderober, rensa vattenlåsen, plocka ur köksskåpen och släng allt som är för gammalt. Eller putsa fönster och byt gardiner. Fördelen med den här typen av sysslor är att man inte bara fokuserar på något annat än sitt mående - efteråt kan man också känna att man är nöjd över vad man gjort.
- Ring någon, be att någon kommer och håller dig sällskap eller be att få komma till dem. För en del hjälper det, för andra är det otänkbart.
- Gå på bio, på en konsert, på museum eller en konstutställning. Samma här, för en del funkar det för andra inte. Men du kan stimulera dina sinnen, få nya intryck som sysselsätter dig en stund.
- Lägg ett svårt pussel, lös korsord/sudoku, eller skaffa en av de nya, fantastiska målarböckerna för vuxna och bra färgpennor. För en del funkar det med koncentration, för andra är det otänkbart. Men prova!
- Baka eller laga god mat åt dig själv, och kanske ännu hellre tillsammans med en vän. Det är viktigt att äta och få i sig energi, men lätt att glömma. Har du tendenser till hetsätning eller liknande och vet att du kan få ångest av vad och hur mycket du äter så ska du såklart inte utmana dig att baka/laga något som får dig att må sämre. Men bra mat behöver vi alltid!
- Ta ett bad eller en lång, varm dusch. Ordna lite hemmaspa. Pyssla om din kropp.
- Om du har testat mindfulness eller liknande tidigare så skriv ner några bra övningar som du kan göra. Att fokusera på andningen, bli medveten om kroppen, landa i det som faktiskt händer - det kan vara allt som behövs för att rida ut den värsta stormen.


För alla sinnen
Jag har skrivit det innan. Vi behöver ta hjälp av alla sinnen när vi är i en kris. Ofta går hjärnan redan på högvarv och tankarna upptar hela tillvaron. Då behöver vi ta hjälp av smaker, dofter, ljud och saker som känns bra. Fyll lådan med sådana saker, här är några förslag.
- Man ska inte förakta gosedjurets betydelse. Något att hålla i när det känns som att hela tillvaron faller i bitar.
- Det finns olika "antistress"-saker man kan köpa, bollar och annat.
- En mjuk sjal att svepa om sig.
- Finns det dofter som får dig att känna dig trygg?  Lägg en påse med kanel, kardemumma, pepparkakskryddor eller en favoritparfym.
- Foton som påminner dig om platser, händelser och människor som får dig att må bra.
- Ditt favoritgodis

Loggbok
Kanske är du en aktiv dagboksskrivare eller så är du som jag, en sån där som börjar med stora ambitioner men som sedan glömmer bort dagboken efter en vecka. Jag tror att det är bra för oss att skriva ner våra känslor, det gör dem mycket mer hanterbara. När vi faktiskt sätter ord på vad vi känner och upplever så blir det tydligare för oss vad som händer och vad som är det verkliga problemet. Därför kan det vara bra med en särskild anteckningsbok i lådan där du kan skriva av dig. Men även om du inte gör det så vill jag uppmana dig att ändå ha en loggbok. När du tagit dig igenom den värsta krisen kan du göra anteckningar där om vad det var som hände och vad du gjorde för att klara av situationen. Dels kommer du att kunna känna dig nöjd över din förmåga att hantera svårigheterna (även att söka vård är att hantera situationen), dels kommer detta att hjälpa dig nästa gång något händer.

SOS - när krisen är akut
Hela grundtanken med första hjälpen-lådan är att den ska hjälpa oss att ta oss igenom svåra stunder. Ibland kan det räcka att göra en av sakerna på listorna för att känna fast mark under fötterna igen. Andra gånger kan lådans innehåll hjälpa oss att härda ut tills vi får hjälp av någon annan. För det är också så att vi behöver professionell hjälp när livet blir alldeles för svårt. Var gränsen går kan man inte säga generellt. Att snudda vid tanken att kanske skada sig själv men sedan slå bort den - det är naturligt när man mår dåligt. Men när de tankarna blir fler och upptar mer och mer av ens tid då behöver man hjälp. För det finns alltid vägar vidare! Hur hopplöst det än verkar så finns hjälp att få men tyvärr behöver vi ibland vara envisa, tjatiga och besvärliga för att få den.

Är läget så akut att du är rädd för vad du kan göra mot dig själv eller någon annan så ska det i din låda finnas en SOS-lista med telefonnummer att ringa.
Om det är riktigt akut så kan man alltid ringa 112. De kan hjälpa dig vidare, antingen genom att kontakta polis/ambulans eller genom att koppla till jourhavande präst (nattetid)
Är det akut men ändå greppbart - kontakta en psykiatrisk akutmottagning. Det fungerar lite på olika sätt runt om i landet, en del kan man ringa till, andra måste man åka till direkt. Kolla upp hur det funkar på din ort - medan du mår bra - så att du vet vart du ska ringa och vart du ska åka.
Om du har någon som kan följa med dig så är det väldigt bra, inte minst därför att det brukar vara lång väntan. På din lista över människor att ringa har du kanske någon som kan skjutsa dig och hålla dig sällskap.
Ta gärna med en väska med lite sköna kläder, en bok, necessär och liknande ifall du får stanna kvar på sjukhuset.

Uppdatera lådan
Precis som en del saker i den vanliga första hjälpen-lådan har ett bäst före-datum så kan även saker i den här lådan bli för gamla. Gå därför igenom den ibland när du mår bra. Kanske behöver en del telefonnummer ändras, saker bytas ut, eller så kommer du på helt nya saker som ska finnas där.

Så, nu har du fått en bild av hur en första hjälpen-låda kan se ut. Din blir säkert annorlunda, kanske blir det bara en musiklista eller så gör du ingen låda utan sparar alla listor i mobilen. Det viktigaste är att bli medveten om vilka resurser du har att hantera svåra situationer. Lycka till!